我们习惯了每天乘坐公共交通上下班、有电梯绝不爬楼梯……运动渐渐成了件奢侈的事，连步行的机会也越来越少。

(资料图)

但你可知，步行是一种理想的运动方法，从5分钟开始就会给你带来好处……

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每天走路散步的人

或能收获4种变化

美国《预防》杂志网站报道显示，人在迈开步子的时候身体就会发生变化。

5分钟：体内的血流量就会增加、肌肉得到预热，关节的僵硬度也会得到改善；

10分钟：心跳会逐渐加快、血压轻微上升，每分钟消耗的热量可达到6千卡；

20分钟：身体会开始微微出汗，身体所燃烧的热量可达到每分钟7千卡；

45分钟：大脑会释放让人产生快乐的内啡肽，身体内的脂肪也得到了燃烧；

1小时：感觉肌肉有点疲劳，但体内的碳水化合物储存会逐渐减少。

……

若长期坚持散步，可以给身体带来这些好处。

1防控三高

人在走路的过程中，可以锻炼肌肉力量，同时促进血液循环、增加血管的弹性，血液流动顺畅，对血管壁的压力也会相应地减少，在一定程度上改善高血压症状。

研究表明，每天走6000步对降血脂有很大影响，能提高脂蛋白酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄，能相应的预防高血脂、脂肪肝等；

人在走路的时候还可以刺激胰岛素分泌，血糖代谢也就会得到改善。研究表明，一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%；每周坚持4天，可降低33%；每周5天，则能降低42%。

2保护关节，预防骨质疏松

走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。此外，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。

3促进肺功能

散步，特别是快走属于有氧运动，能增强肺活量。中医认为，肺主气，肺功能强了，能更好地呼出浊气，吸入清气，让人神清气爽。

4缓解精神紧张，消除疲劳

很多人成天抱怨压力大，没时间锻炼。实际上，走路恰恰是缓解情绪紧张、解除压力的最好方式。

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正确散步，牢记这4个标准

1时间，傍晚四五点最好

对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。

如果晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时。

2节奏，不快不慢

走路的步速因人而异，慢步走(每分钟约70～90步)、中速走(每分钟90～120步)、快步走(每分钟120～140步)、极快速走(每分钟140步以上)。

就自我感觉而言，最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。

中老年人或者本身有慢性疾病的，则以中低强度为主。

3步数，6000步左右

《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此每天6000步，对健康群体来说，是走路相对健康的步数！

具体可以根据自身身体情况加减。

4场地，松软的土路、塑胶操场

避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，否则容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

松软的土路、塑胶操场是最适合快走的运动场所；公园和自家小区也是不错的选择，空气质量较好。

（我是大医生官微）